Wiesz już, jaka wartość kaloryczna diety jest dla Ciebie odpowiednia i myślisz, że to wystarczy do osiągnięcia Twoich celów sylwetkowych i zdrowotnych? Nic bardziej mylnego. Dobór produktów pod względem makroskładników – białek, tłuszczów i węglowodanów, a także zawartość w nich witamin i składników mineralnych są równie ważne, jak kalorie w przygotowywanych posiłkach.
Jak się za to zabrać?
Otóż istnieje pewna ogólna zasada, która w sposób graficzny pozwoli Ci na przyswojenie kwestii rozkładu makroskładników w diecie. O tym za chwilę, a najpierw zapoznaj się bliżej ze składnikami swojej diety.
Makroskładniki, to jak wspomniałam – białka, tłuszcze i węglowodany. Mają różną kaloryczność i wygląda ona następująco:
- 1 gram białka dostarcza 4 kcal,
- 1 gram węglowodanów dostarcza także 4 kcal, ale
- 1 gram tłuszczów dostarcza aż 9 kcal.
Standardowa dieta nie może więc składać się na przykład z 70% tłuszczów, i pozostałych 30% białka i węglowodanów, ponieważ w takim przypadku kaloryczność diety byłaby stanowczo za wysoka, a posiłki byłyby niewielkie pod względem objętości – bo tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem kalorii (czyli mała objętość tłuszczu, na przykład łyżeczka oliwy, to już około 50 kcal).
Skup się i przestrzegaj odpowiedniego procentowego rozkładu makroskładników w diecie, czyli stosunek ilości białka, tłuszczów i węglowodanów powinien być następujący:
- Białko – 15-20%,
- Tłuszcze – 20-30%
- Węglowodany – 45-60%
Wiele lat temu powstało określenie tzw. talerza zdrowego odżywiania, który wskazuje ile procent dziennych kalorii powinny pokrywać poszczególne makroskładniki i jak powinniśmy komponować posiłki.
Chwila prawdy! 🙂 Sprawdź czy Twój obiad wygląda w taki sposób:
• Warzywa i owoce powinny stanowić połowę talerza w każdym posiłku. Postaw przy tym na różnorodność. Wybieraj produkty świeże, w różnych kolorach, kształtach i odmianach – żeby nie było nudno i po to, aby dostarczyć sobie całego ogromu witamin i składników mineralnych. Przestrzegaj godzin spożywania owoców (8:00-15:00) – to bardzo ważne!;
• Spożywaj pełnoziarniste produktyw postaci razowego pieczywa, brązowego ryżu, kasz gruboziarnistych (pęczak, gryczana), pełnoziarnistych makaronów (czyli takich, które w składzie mają mąkę razową) –powinny pokrywać średnio ¼ talerza, czyli około 2-3 łyżek suchego produktu przed ugotowaniem;
• Wybieraj zdrowe białko– także powinno pokrywać ¼ talerzai powinny być to wysokiej jakości ryby, chude mięsa (drób, wołowina), strączki, nabiał czy orzechy i pestki; możesz zastosować tutaj regułę dłoni, która wskazuje, ile mięsa powinno się zjeść „na oko”w jednym posiłku – ilość porównywalną do wnętrza Twojej dłoni;
• Oleje roślinne powinny stanowić niewielki dodatekdo posiłków, najlepiej do łyżeczki (pół łyżki) tłuszczu na talerz. Postaw na oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, oleje z orzechów;
• Nawodnienieto także element zdrowej diety. Pij wodę i herbaty, także napary zziół (np. z pokrzywy, mięty, rumianku),możesz też pozwalać sobie na 2-3 kawy (czarne, bez dodatków typu cukier czy śmietanka) dziennie, wbrew powszechnej opinii, one również przyczyniają się do nawodnienia. Staraj się, by płyny w Twojej diecie zajmowały około 6 pełnych szklanek (zakładając, że 1 szklanka = 250ml).
Jak powinien wyglądać zdrowy talerz dla przeciętnej osoby dorosłej?Wzoruj się na poniższym:
Pamiętaj, że liczy się nie tylko to, ile zjadasz, ale też co zjadasz! Dlatego w kolejnych artykułach znajdziesz jeszcze bardziej szczegółowe informacje na temat poszczególnych makro- i mikroskładników w diecie. Koniecznie zajrzyj do następnego artykułu – rozprawiamy się w nim z tematem węglowodanów: czym są, jakie wybierać, czy faktycznie to one tuczą? Zapraszam!
