Dieta od podstaw! Jak sobie poradzić bez dietetyka?

• Źle czujesz się w swoim ciele?
• Chcesz zmienić sylwetkę?
• Męczą Cię różnego rodzaju dolegliwości i pragniesz poprawić zdrowie?

To może zabrzmieć banalnie, ale rozwiązaniem na większość z tych problemów jest… odpowiednie odżywianie. Wiem, że może być Ci trudno odnaleźć się w gąszczu zaleceń dietetycznych.

Oto kilka wskazówek, jak samodzielnie i z rozsądkiem rozpocząć zdrową dietę – czy to odchudzanie, czy budowanie masy mięśniowej. Zaczynamy od zupełnych podstaw, ale jednocześnie od najistotniejszego aspektu odżywiania. Kaloryczności diety.

1. Zacznij od wyliczenia swojego indywidualnego (tak, bo każda osoba może mieć zupełnie inne potrzeby energetyczne, i to jest okej!) zapotrzebowania na energię. Sprawdź, ile kalorii dziennie musisz zjeść:

[  PPM (podstawowa przemiana materii) i PAL (współczynnik aktywności fizycznej).  ]

1. Do obliczeń PPM służą odpowiednie wzory, spośród których najbardziej uniwersalny to wzór Harrisa-Benedicta:

PPM= 655,1 + (9,567 * liczba kilogramów) + (1,85 * wzrost w cm) – (4,68 * wiek w latach)

Wiem, że wygląda mało zachęcająco. Możesz skorzystać z kalkulatorów dietetycznych dostępnych w internecie, które działają na dokładnie tej samej zasadzie (np. www.dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-wzor-harrisa-benedicta/).

Przykład: Kobieta, 26 lat, 176 cm, 59 kg

PPM= 655,1 + (9,567 * 59) + (1,85 * 176) – (4,68 * 26) = 655,1 + 564,45 + 325,6 – 121,68 = 1423,47 kcal, co w przybliżeniu daje 1420 kcal

• Do PPM należy dodać jednak te kalorie, które wydatkujesz w ciągu dnia na aktywność fizyczną, pracę, przemieszczanie się i wszelką swoją działalność, bowiem PPM odnosi się tylko do energii potrzebnej do przeprowadzania w organizmie – jak sama nazwa mówi – podstawowych procesów życiowych. W tym celu, aby otrzymać wartość CPM – całkowitej przemiany materii, musisz pomnożyć uzyskaną wcześniej wartość PPM przez odpowiednią wartość współczynnika PAL, w zależności od Twojej dziennej aktywności.

Jaki współczynnik PAL dobrać do obliczeń? Zastanów się, jaka jest Twoja tygodniowa aktywność fizyczna i wybierz odpowiedni PAL według tabeli poniżej:

Wróćmy do naszego przykładu i obliczmy CPM.

1. Wyliczanie CPM:

PPM w naszym przykładzie wyniosło 1420 kcal. Uznajmy, że pacjentka charakteryzuje się średnią intensywnością aktywność fizycznej – jej PAL to 1,6.

Mnożąc PPM razy PAL, otrzymasz wartość CPM, czyli Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię.

CPM = 1420 (kcal) x 1,6 (współczynnik PAL)= 2272 kcal

Jeśli odpowiednio zmodyfikujesz CPM, dodając lub odejmując kalorie, możesz zrobić ze swoim ciałem wszystko.

Chcesz schudnąć? Aby chudnąć, wartość wyjściowa to CPM minus 300 do 500 kcal.

Dieta odchudzająca: 2272 kcal – 300 kcal = 1972 kcal, co w przybliżeniu daje wartość wyjściową do odchudzania wynoszącą 1970 kcal.

Uwaga: nie zaleca się stosowania diety odchudzającej w przypadku kobiet w ciąży.

Chcesz zwiększyć masę ciała i zrobić to z głową? Wówczas wartość wyjściowa do zdrowego zbudowania ciała to CPM plus 300 do 500 kcal.

Po co to obliczać? Najprościej mówiąc po to, by nie prowadzać organizmu w stan prowadzący do choroby. Bo zarówno zbyt dużo, jak i za mało kalorii spożywane w dłuższym okresie w końcu doprowadzi Cię do różnego rodzaju zaburzeń – np. insulinooporności czy też do niedoboru hormonów płciowych. Dlatego wszelkie manipulacje kaloryczne trzeba przeprowadzać z głową.

Prawda, że to nie takie trudne? A jeśli będziesz stosować dietę regularnie i dorzucisz do tego aktywność fizyczną, jaką lubisz – to z tygodnia na tydzień będziesz widzieć lepsze efekty w lustrze i w samopoczuciu.

Pamiętaj jednak, że kalorie to nie wszystko. Są jeszcze makroskładniki i składniki mineralne, witaminy… na te wszystkie elementy też każdy z nas ma swoje indywidualne zapotrzebowanie. Jak je obliczyć, jak rozdzielić składniki na talerzu, żeby stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów był optymalny? O tym w kolejnym artykule 🙂

Bibliografia: http://www.wsse.olsztyn.pl/pliki/hzzipu2/Praktyczny-podrecznik-DIETETYKI.pdf [dostęp dn. 21.08.2019 r.]

Znajdź mnie na: