En mi opinión, la cena siempre ha sido un poco descuidada: o no la comemos en absoluto o nos atiborramos sin control. Sin embargo, recientemente me di cuenta de que es realmente difícil diseñar la comida perfecta para cada uno al final del día. En mi opinión, el principal problema para proponer algunas reglas universales para componer la cena proviene de las diferentes necesidades de cada uno de nosotros, porque incluso las personas del mismo género, en un grupo de edad similar, realizando el mismo trabajo y manteniendo un nivel comparable de actividad física pueden necesitar algo diferente.
El único denominador común que une a cada uno de nosotros es el momento de la última comida del día: debe ocurrir no antes de dos, idealmente tres horas antes de acostarse. De lo contrario, los gases digestivos dificultarán nuestro sueño, podríamos fácilmente desarrollar reflujo ácido manifestado como ardor en el esófago, acumularemos más grasa durante la noche y, además, nos despertaremos sintiéndonos pesados por la mañana…
La mayoría de nosotros operamos en uno de dos modos – llamémoslos el modelo polaco y el modelo americano, aunque estos nombres son bastante exagerados. 🙂 Las principales diferencias que observo se refieren al momento de la comida más abundante y al esfuerzo físico más significativo.
El modelo americano incluye a la mayoría de los opositores corporativos que terminan el trabajo a las 5 PM, posiblemente van al gimnasio después y solo comen la cena alrededor de las 8 PM. Después de un largo día de trabajo y la fatiga causada por el ejercicio, su cena debe ser más sustanciosa. Una buena idea sería: un gran bol de ensalada griega con pavo o garbanzos, ensalada niçoise, cuscús de verduras >> o una porción abundante de verduras asadas: batatas, pimientos, berenjenas o calabacines con un poco de feta al gusto (elige 2, máximo 3 verduras en cantidades mayores para evitar la fermentación excesiva en los intestinos). Se permiten productos de grano entero, cereales, verduras y proteínas vegetales o animales – una receta de curry verde con camarones >> funciona bien aquí. Para el postre, recomiendo una porción de frutos secos (un puñado), y desaconsejo los dulces (incluyendo la mantequilla de maní muy calórica) y las frutas.
El modelo polaco es para aquellos cuyo esfuerzo principal se concentra en la primera mitad del día, y que tienen su comida más grande entre las 2 PM y las 5 PM – en general, este es un estilo preferido por los madrugadores. Sus cenas deben ser ligeras y significativamente menos calóricas que las del modelo americano – incluso existe el riesgo de que se olviden de ellas, lo cual es un error grave. No sentirán necesidad de proteínas, ya que la demanda se satisface durante el almuerzo. La avena, un sándwich (preferiblemente elige pan de masa madre) con tomate, yogur natural con granola >> o jugo de verduras – será una opción ideal.
¡Cuidado con beber leche por la noche! No está excluido, pero si experimentas hinchazón regularmente, es mejor evitarlo.
Al final, sugiero seguir unas pocas reglas simples:
- Cena la cena 3 horas antes de irte a la cama.
- Si has tenido un almuerzo abundante antes de las 5 p.m., la cena debe estar entre el 70% y el 100% del valor calórico del desayuno – puedes usar varias aplicaciones, como fitatu, para verificar fácilmente el valor calórico de tu comida. Platos recomendados: yogur natural con granola >>, paté vegetal >> con pan integral (de masa madre), avena (sin frutas).
- Si has comido solo un almuerzo ligero alrededor del mediodía, la cena debe estar entre el 100% y el 150% del valor calórico del desayuno. Platos recomendados: ensalada griega/niza, mijo con tofu >>, verduras asadas, pescado a la parrilla/horno, curry de camarones >>, o posiblemente pechuga de pavo orgánico al vapor.
- Asegúrate de beber un vaso de agua con limón, una taza de té verde o una infusión de tus hierbas favoritas – asegúrate de mantenerte hidratado antes de dormir.
- !!! Evita dulces, mantequilla de maní, frutas, alcohol, sal y alimentos fritos; considera omitir la leche
No me queda más que decir: sean prudentes al elegir su cena. ¡Que tengan una buena noche! 😉
