W dobie tak popularnych diet eliminacyjnych – kiedyś przeznaczonych głównie dla alergików, teraz stosowanych przez rzesze ludzi zdrowych – intermittent fasting kusi swoją prostotą i tradycyjnymi zasadami zapakowanym w całkiem nowy, egzotycznie brzmiący termin. Reguły gry są proste: po okresie całkowitej restrykcji żywieniowej następuje faza „nieograniczonego” jedzenia (ale bez przesady, w granicach rozsądku i przede wszystkimi zdrowo!). Trzy najbardziej popularne warianty zakładają post w wymiarze 16, 18 lub 20 godzin z czasem tzw. okna żywieniowego trwającym odpowiednio 8, 6 lub 4 godziny.
Wegetarianizm opiera się na wykluczeniu produktów mięsnych, weganizm – odzwierzęcych, dieta bezglutenowa – zbożowych. IF nie mówi czego nie jeść, a kiedy nie jeść. Nie wymaga przez to wysiłku w planowaniu dań ani w sposobie ich przygotowania, choć należy pamiętać, że powinny być one prawidłowo zbilansowane. Nie można mówić o wchodzeniu IF do mainstreamu, bo tak naprawdę nigdy z niego nie wyszło. Przypomnijmy sobie ojca idącego rano do pracy bez śniadania albo ciotkę jedzącą grejpfruta nie później niż o 18 – i bingo!
IF robi furorę wśród entuzjastów siłowni i ludzi intensywnie uprawiających sport ze względu na spodziewany efektredukcji tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni (a to bardzo ważne!). Efekt odchudzający jest też dobrze widoczny u osób o przeciętnej tężyźnie fizycznej: w badaniu przeprowadzonym na grupie kobiet porównywano skuteczność IF i klasycznej diety niskokalorycznej. O ile odnotowano podobny spadek wagi w obu przypadkach, tak stosowanie przerywanego postu znacznie zmniejszyło ilość tłuszczu trzewnego, czyli gromadzącego się w okolicach narządów wewnętrznych. Jest to bardzo pożądany efekt prozdrowotny.
Co tak naprawdę robimy?
Jemy wyłącznie w okienku żywieniowym czyli przykładowo zakładamy sobie IF 10:14 czyli 10 godzin mamy możliwość jedzenia, 14 godzin nasz organizm odpoczywa. Np. jemy śniadanie o godz.10 zatem do godz. 20 mamy możliwość zjedzenia czegokolwiek, po tej godzinie pijemy wyłącznie napoje bez kcal np. wodę niegazowaną.
Jakie są minusy IF?
Przede wszystkim nie jest to dieta dla każdego – nie powinna być stosowana przez osoby cierpiące na cukrzycę, kobiety w ciąży i karmiące, a także dzieci, młodzież i osoby w podeszłym wieku. Uciążliwe może być też zwiększenie uczucia głodu w trakcie – bądź co bądź – długiej restrykcji żywieniowej.
Czy warto więc spróbować intermittent fasting?
O ile brak przeciwwskazań zdrowotnych – czemu nie? Nie mamy jeszcze wiarygodnych wyników badań, ale potencjalne korzyści w postaci utraty wagi, zmniejszenia ryzyka cukrzycy, chorób serca a nawet choroby Parkinsona czy Alzheimera są tego warte.
Ja osobiście rozpoczynałam IF od 10:14 (możecie od 12:12) – a zeszłam w pewnym momencie na krótki czas do 8:16 (posiłki codziennie o mniej więcej takiej samej porze) i powiem Wam szczerze, że czułam się rewelacyjnie w obu tych przedziałach czasowych choć w 8:16 można uzyskać bardzo szybkie efekty w poprawie sylwetki 🙂 Jadłam to co zwykle (czyli zdrowo) ale trzymałam się określonych godzin! Czułam lekkość, dużo energii oraz organizm odwdzięczył się piękną cerą oraz zdrowym wyglądem włosów.
W tym momencie jestem w ciąży zatem nie stosuję IF ale jak tylko będę po okresie karmienia wracam do moich starych nawyków! 🙂
Taka ciekawostka: znany aktor Hugh Jackman przygotowywał się do roli w filmie „X-man: Przeszłość która nadejdzie” i oprócz zbilansowanej diety oraz pakietu ćwiczeń dodatkowo stosował IF (8:16) a to wszystko dało mu upragnioną sylwetkę! A jaką? Sami wygooglujcie bo jest na co popatrzeć! Ostrzegam… ten widok motywuje! 😉
Ciekawe spojrzenie na IF ma też znany doktor Michael Mosley, autor programu dietetycznego FAST 800 (przebadanego klinicznie z pozytywnymi efektami), opierającego się na trzech etapach:
1.Dwutygodniowe ograniczenie spożywanych kalorii do 800.
Ta faza, zwana Szybkim Odchudzaniem nastawiona jest na bardzo wydajne tracenie na wadze. Należy jednak podchodzić do niej w sposób płynny – spokojnie można ją lekko wydłużyć, jak również całkowicie z niej zrezygnować. Wszystko zależy od początkowej wagi, założonych celów i cech wytrzymałościowych każdego z nas. Do kontroli liczby kalorii warto zaopatrzyć się w jedną z darmowych aplikacji, np. fitatu.
Pamiętamy, że sam okres ograniczenia kalorii nie może zakończyć się podjadaniem bądź zjedzeniem połowy lodówki (to niestety wywoła efekt jojo). Tutaj jest potrzebna silna wola i czas a konkretnie przezwyciężenie trzech pierwszych dni które są najcięższe bo organizm się broni. Ten program polecam wyłącznie osobą które mają za sobą już delikatne bądź dłuższe detoksy.
2. Nowy Plan 5:2
Jest to znacznie łagodniejszy etap postu, który zakłada 2 dni ścisłej restrykcji do 800 kalorii i 5 dni stosowania nienadwyrężającej diety śródziemnomorskiej bez kontroli kalorycznej.
Od tego polecam zacząć osobą które próbują zmienić swój styl życia oraz odżywiania. Polecam ustalić sobie w tygodniu początkowo 1 dzień ograniczenia spożywania kalorii do 800 kcal np. środa. (nigdy nie wybieramy weekendu bo to może się różnie zakończyć 😉 A po 2-3 tygodniach z takim 1 dniem postu wprowadzić drugi dzień ograniczeń kalorycznych. Nie polecam wybierać dni pod rząd (z wiadomych przyczyn). Najbardziej optymalny czas to wtorek i czwartek 🙂
Plan 5:2 polecam stosować min.3 miesiące.
3. Podtrzymanie – czyli sposób na nowe życie.
Czyli nic innego jak podtrzymanie tego co sami wypracowaliście czyli wielkie zmiany w nawykach żywieniowych w swoim zaprogramowanym organizmie. To nie jest łatwe! Więc jeżeli będziesz na tym etapie to bardzo Ci gratuluję bo wykonałeś świetną prace! 🙂
Podstawą jest tutaj znowu dieta śródziemnomorska, ale to, jak ją stosujemy zależy od osobistych preferencji: można na stałe wprowadzić schemat 5:2, skorygować do 6:1 lub wprowadzić odpowiednio długie, komfortowe okno żywieniowe na każdy dzień. Sam wybierz co najbardziej przypadło do Twojego stylu życia!
Ja osobiście uwielbiam model 5:2 i przez ostatnie 3 lata (wraz z IF 10:14) tak właśnie się żywiłam. Lekarze byli pod wrażeniem moich badań wiedząc, że bazuję przede wszystkim na białku roślinnym oraz od czasu do czasu spożywam ryby. Dodatkowo 2 razy w roku robiłam 5-cio dniowy kontrolowany post (przebadany klinicznie z pozytywnym efektem. To nie jest post Dąbrowskiej! 😉 ). O nim napiszę Wam innym razem.
W zaproponowanych przeze mnie możliwościach trzymaj się diety śródziemnomorskiej. Nic nadzwyczajnego:) Poniżej kilka wskazówek:
- Spożywaj lokalne produkty (wszystko co najlepsze i najzdrowsze to z własnego bądź sąsiada ogródka)
- Pamiętaj o warzywach w każdym posiłku a owoce zjadaj na deser
- Zjadaj min. 2 razy w tygodniu rybę bądź owoce morza z dobrego źródła (najlepiej dzikie, nie hodowane)
- Unikaj przetworzonej żywności
- Ogranicz czerwone mięso (drób wybieraj wyłącznie z ekologicznego źródła bądź od sprawdzonego lokalnego dostawcy)
- Używaj ziół, naturalnych przypraw oraz dobrej jakości oliwy z oliwek
- Celebruj jedzenie i codzienności 🙂
Głodówka przeszła prawdziwy dietetyczny recykling i święci triumfy jako intermittent fasting. Pod jaką nazwą będzie funkcjonować za parę lat? Czas pokaże.
Dodaj komentarz