Moim zdaniem kolacja zawsze traktowana była trochę po macoszemu: albo nie jemy jej w ogóle, albo objadamy się bez opamiętania. Ostatnio zorientowałam się jednak, że faktycznie ciężko jest zaprojektować idealny, ostatni posiłek dnia dla każdego. Moim zdaniem główny problem z zaproponowaniem pewnych uniwersalnych reguł dotyczących komponowania kolacji wynika z różnych potrzeb każdego z nas, bo nawet osoby tej samej płci, w podobnym wieku, wykonywującym identyczną pracę i zachowującym porównywalny poziom aktywności fizycznej mogą potrzebować czegoś innego.
Jedynym wspólnym mianownikiem łączącym każdego z nas jest pora spożywania ostatniego posiłku dnia: powinno to nastąpić nie wcześniej niż dwie, optymalnie trzy godziny przed położeniem się spać. W przeciwnym razie gazy trawienne utrudnią nam zaśnięcie, łatwo nabawimy się refluksu objawiającego się pieczeniem przełyku, przez noc nagromadzimy więcej tłuszczu, a na dodatek rano obudzimy się ociężali…
Większość z nas funkcjonuje w jednym z dwóch trybów – roboczo nazwijmy je polskim i amerykańskim, chociaż są to nazwy bardzo na wyrost. 🙂 Główne różnice, które dostrzegam dotyczą pory najbardziej obfitego posiłku i największego wysiłku fizycznego.
Do modelu amerykańskiego zakwalifikowałam większość przeciwników korporacyjnych, którzy pracę kończą o 17, po niej ewentualnie jadą na siłownię i dopiero w okolicach 20 jedzą kolację. Po długim dniu pracy i zmęczeniu wywołanym ćwiczeniami ich kolacja musi być bardziej obfita. Dobrym pomysłem będzie: duża miska sałatki greckiej z indykiem lub ciecierzycą, sałatka nicejska, kaszotto warzywne >> albo solidna porcja pieczonych warzyw: batatów, papryki, bakłażana albo cukinii z dodatkiem fety do smaku (wybierz 2, max.3 warzywa w większej ilości aby uniknąć nadmiernej fermentacji w jelitach). Dozwolone są produkty z pełnego ziarna, kasze, warzywa oraz roślinne lub zwierzęce białko – tutaj dobrze sprawdzi się przepis na zielone curry z krewetką >> . W ramach deseru polecam porcję orzechów (garść), odradzam za to słodycze (w tym bardzo kaloryczne masło orzechowe) i owoce.
Model polski to osoby, których główny wysiłek koncentruje się w pierwszej połowie dnia, a największy posiłek zjadają między 14 a 17 – generalnie jest to styl który preferować będą ranne ptaszki. Ich kolacje powinny być lekkie i znacznie mniej kaloryczne niż kolegów z modelu amerykańskiego – istnieje nawet ryzyko, że będą o nich zapominać, a to już poważny błąd. Nie będzie też ich ciągnęło do białka, bo zapotrzebowanie na nie zostanie zaspokojone w trakcie obiadu. Owsianka, kanapka (najlepiej wybieraj chleb na zakwasie) z pomidorem, jogurt naturalny z granolą >> albo sok warzywny – będzie opcją idealną.
Uważajcie na wieczorne picie mleka! Nie jest to co prawda wykluczone, ale jeżeli na co dzień doświadczacie wzdęć, to lepiej unikać.
Na sam koniec proponuję kierować się kilkoma prostymi zasadami:
- Kolację jemy optymalnie 3 godziny przed położeniem się do łóżka.
- Jeżeli obfity obiad zjedliście przed godziną 17, to kolacja powinna mieścić się między 70% a 100% wartości kalorycznej śniadania – do łatwego sprawdzenia kaloryczności posiłku można skorzystać z różnych aplikacji, np. fitatu. Proponowane potrawy: jogurt naturalny z granolą >>, pasztet warzywny >> z pieczywem pełnoziarnistym (na zakwasie), owsianka (bez owoców).
- Jeżeli około południa zjedliście tylko lekki lunch, kolacja powinna mieścić się między 100% a 150% wartości kalorycznej śniadania. Proponowane potrawy: sałatka grecka/nicejska, kasza jaglana z tofu >>, pieczone warzywa, grillowana/pieczona ryba, krewetki curry >> , ewentualnie pierś z indyka bio gotowana na parze.
- Koniecznie wypijcie szklankę wody z cytryną, filiżankę zielonej herbaty albo napar z waszych ulubionych ziół – należy zadbać o odpowiednie nawodnienie przed snem.
- !!! Unikamy słodyczy, masła orzechowego, owoców, alkoholu, soli i potraw smażonych; rozważamy rezygnację z mleka
Nie pozostaje mi powiedzieć nic innego tylko: bądźcie rozważni przy wyborze dania na kolację. Spokojnej nocy! 😉
